Pull-over suivi d'un développé (barre)
Muscles secondaires : dos, triceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur un banc, barre tenue bras tendus au-dessus de la poitrine, coudes à peine fléchis.
- Emmène la barre en arc de cercle derrière la tête jusqu'à ce que les bras s'alignent avec le buste, ou aussi loin que l'épaule le tolère.
- Marque un temps, puis ramène la barre au-dessus de la poitrine par le même arc.
- Descends-la ensuite au contact du buste et repousse-la jusqu'aux bras tendus, ce qui termine la répétition.
L'erreur fréquente
Casser les coudes pendant l'arc de cercle : le pull-over devient une extension de triceps et l'épaule travaille de travers.
Le conseil
Garde les côtes basses et le bas du dos au contact du banc quand la barre part derrière la tête.
Respiration
Inspire largement quand les bras partent derrière la tête, et souffle en repoussant au-dessus de la poitrine.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Développé couché alterné (haltères) aux haltères
- Développé couché prise inversée (machine guidée) à la machine
- Pompe profonde, mains sur haltères aux haltères
- Développé couché à la machine à câbles, dos sur un ballon à la machine
- Développé serré assis à deux haltères aux haltères
- Pompe avec mains décollées au sol au poids du corps