Pompe asymétrique, une main sur la kettlebell
Muscles secondaires : triceps, épaules, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Pose une kettlebell au sol et place-toi en appui facial, une main sur la poignée, l'autre à plat au sol, corps aligné.
- Écarte les mains un peu plus que la largeur des épaules et gaine le ventre pour que le bassin ne bascule pas du côté chargé.
- Descends le buste en pliant les coudes jusqu'à approcher la poitrine du sol, sans la poser.
- Repousse jusqu'aux bras tendus pour revenir à la position de départ, puis échange la main posée sur la kettlebell et refais autant de répétitions de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'ouvrir vers le côté de la main basse : le corps se tord et une seule épaule finit par travailler.
Le conseil
Vérifie que la kettlebell est posée bien stable avant de prendre appui dessus.
Respiration
Souffle en repoussant, inspire en descendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que onze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Développé Larsen à un bras (haltère) aux haltères
- Pompe sur les poings, une jambe levée au poids du corps
- Pompe asymétrique, une main sur le médecine-ball au médecine-ball
- Pompe avec passage d'une main par-dessus l'autre au poids du corps
- Pompe à un bras en suspension, jambe opposée décollée aux sangles
- Développé couché alterné (haltères) aux haltères