Pompe à genoux avec disque sur le dos
Muscles secondaires : triceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Place-toi en position de pompe sur les genoux, mains sous les épaules et bassin dans l'axe du buste.
- Cale un disque à plat sur le haut du dos, bien centré entre les omoplates.
- Fléchis les coudes et les épaules pour descendre le buste, coudes rasant les côtes.
- Repousse le sol jusqu'à retrouver les bras tendus, sans laisser le dos se creuser sous la charge.
- Enchaîne les répétitions, puis repose le disque avant de te relever.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser sous le poids du disque : le bas du dos travaille à la place des pectoraux.
Le conseil
Garde une ligne franche des genoux aux épaules et ne descends qu'aussi bas que cette ligne tient.
Respiration
Expire en repoussant, inspire pendant la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que onze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.