Écarté à la poulie à un bras
Aussi appelé Cable crossover unilatéral, Écarté poulie un bras.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe une poignée sur une poulie haute et saisis-la d'une main, dos à la machine.
- Départ Avance d'un pas en fente, buste légèrement penché vers l'avant, bras ouvert sur le côté, coude légèrement fléchi.
- Trajectoire Ramène la main devant la poitrine dans un grand arc de cercle, comme pour enlacer un tronc d'arbre, et contracte le pectoral une seconde au point de convergence.
- Fin Reviens lentement à la position étirée, puis change de bras après la série.
L'erreur fréquente
Transformer le mouvement en développé en pliant le coude, et tourner le buste vers la poulie : garde l'angle du coude constant et les épaules fixes.
Le conseil
Le travail unilatéral aide à corriger un déséquilibre entre les deux pectoraux.
Respiration
Expire en ramenant le bras, inspire à l'ouverture.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Écarté couché (haltères) aux haltères
- Écarté au sol aux haltères, genoux fléchis aux haltères
- Écarté alterné à l'élastique vers la hanche opposée à l'élastique
- Écarté couché un bras (haltère) aux haltères
- Écarté allongé à l'élastique passé sous le haut du dos à l'élastique
- Écarté couché aux haltères, maintien en position basse aux haltères