Dips sur banc, haltère sur les cuisses et talons au sol
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au bord d'un banc, mains posées sur le rebord de chaque côté des hanches, doigts tournés vers l'avant.
- Tends les jambes devant toi, talons au sol, cale un haltère à plat sur tes cuisses, puis avance le bassin juste devant le banc, bras tendus.
- Plie les coudes pour descendre le corps vers le sol, dos près du banc et coudes dirigés vers l'arrière, jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit.
- Repousse sur les mains jusqu'à tendre les bras en serrant les triceps en haut, sans laisser l'haltère glisser.
- Enchaîne les répétitions en gardant le dos près du banc, puis retire l'haltère de tes cuisses une fois la série terminée.
L'erreur fréquente
Laisser les coudes s'ouvrir sur les côtés ou descendre trop bas : l'avant de l'épaule s'étire sous la charge et encaisse ce que les triceps devraient pousser.
Le conseil
Garde le dos presque au contact du banc pendant toute la descente, c'est ce qui laisse le travail aux triceps plutôt qu'aux épaules.
Respiration
Inspire en descendant, expire en repoussant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que onze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.