Dips Banc (lesté)
Aussi appelé Dips entre deux bancs lestés, Bench dips lestés.
Muscles secondaires : pectoraux, épaules.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place deux bancs parallèles.
- Départ Assieds-toi au bord de l'un, mains au bord du banc à largeur d'épaules, talons posés sur l'autre banc jambes tendues, fais-toi poser un haltère ou un disque sur les cuisses par un partenaire, bras tendus, buste vertical.
- Trajectoire Descends lentement le corps en fléchissant les coudes en inspirant, jusqu'à un angle légèrement inférieur à 90 degrés entre bras et avant-bras, en gardant les coudes serrés vers l'arrière pointés dans l'axe du corps, puis remonte en poussant avec les triceps jusqu'à l'extension complète des bras en expirant.
- Fin Répète pour le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Descendre trop bas ou laisser les épaules rouler vers l'avant : limite la flexion à environ 90 degrés et garde la poitrine haute pour épargner l'avant de l'épaule.
Le conseil
Fais-toi impérativement aider par un partenaire pour placer et retirer la charge : c'est la phase la plus risquée de l'exercice.
Respiration
Inspire en descendant le bassin vers le sol, expire en poussant sur les mains pour tendre les bras.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.