Dips entre deux appuis, jambes surélevées et haltère sur les cuisses
Muscles secondaires : pectoraux.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au bord d'un appui stable, mains posées de chaque côté des hanches, doigts vers les pieds.
- Pose les talons sur un second appui de même hauteur, jambes tendues, et cale un haltère en travers des cuisses.
- Avance le bassin dans le vide, puis descends en pliant les coudes jusqu'à former un angle droit.
- Garde le dos près de l'appui et les épaules basses pendant toute la descente.
- Repousse jusqu'à tendre presque complètement les bras, puis répète.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'éloigner de l'appui en descendant : les épaules partent vers l'avant et l'articulation encaisse à la place des triceps.
Le conseil
Cale l'haltère bien à plat près des hanches pour qu'il ne glisse pas pendant la série. Commence sans charge si les épaules tirent, la version jambes tendues est déjà exigeante.
Respiration
Inspire en descendant vers le sol, souffle en repoussant pour remonter.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que onze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.