Départ sprint en quatre coups au rameur
Muscles secondaires : biceps, fessiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi sur le siège du rameur, sangle tes pieds et attrape la poignée à deux mains, bras tendus et genoux fléchis.
- Pousse fort dans les jambes en laissant le buste basculer un peu vers l'arrière, puis amène la poignée vers le bas des côtes.
- Enchaîne quatre coups de rame de plus en plus longs, le premier très court et le dernier complet.
- Tends les bras, penche le buste vers l'avant et replie les genoux pour revenir au point de départ avant de relancer.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras avant d'avoir poussé sur les jambes, ce qui casse la puissance du départ.
Le conseil
Allonge la course de chaque coup plutôt que d'accélérer la cadence.
Respiration
Souffle à chaque retour de la poignée, sans bloquer ta respiration.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.