Crunch inversé
Aussi appelé Reverse crunch.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos, bras le long du corps et paumes au sol, jambes relevées avec les cuisses verticales et les pieds joints.
- Trajectoire Ramène les genoux vers la poitrine en enroulant le bassin et en décollant les hanches du sol, maintiens la contraction une seconde, puis redescends lentement les jambes en expirant jusqu'à la position de départ.
- Fin Répète.
L'erreur fréquente
Utiliser l'élan des jambes en les balançant au lieu d'enrouler le bassin : le mouvement doit venir des abdominaux, lentement et sans à-coups. Évite aussi de creuser le bas du dos à la descente.
Le conseil
Garde la nuque détendue et le bas du dos plaqué au sol.
Respiration
Expire en enroulant le bassin pour mieux recruter les abdos profonds.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Crunch inversé aux sangles de suspension aux sangles
- Crunch avec élastique tendu entre les poignets à l'élastique
- Relevé de jambes à la chaise romaine à la barre de traction
- Crunch à genoux à l'élastique à l'élastique
- Crunch diagonal à genoux à l'élastique à l'élastique
- Relevé de bassin au sol, pieds dans les sangles aux sangles