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Curl-up de McGill

Aussi appelé Curl-up, Redressement partiel mains sous les lombes.

Comment l'exécuter

  1. Allongé sur le dos, une jambe fléchie pied au sol, l'autre tendue. Glisse les deux mains à plat sous le creux de tes lombes.
  2. Les mains servent de repère : elles conservent la courbure naturelle du bas du dos, qui ne doit ni s'écraser ni se creuser davantage.
  3. Décolle seulement la tête et les épaules de quelques centimètres, comme un bloc, sans enrouler la colonne. Le menton ne rentre pas dans la poitrine.
  4. Tiens dix secondes en respirant, puis repose la tête. Change de jambe fléchie à la moitié des répétitions.
  5. L'amplitude est volontairement minuscule : si tu montes plus haut, tu fais un crunch, et c'est précisément ce qu'on remplace.

L'erreur fréquente

Monter trop haut et enrouler le dos, ce qui en refait un crunch. Retirer les mains de sous les lombes : sans ce repère, on écrase la courbure sans s'en apercevoir.

Le conseil

C'est le remplaçant du crunch dans les trois exercices de Stuart McGill : il travaille la sangle abdominale sans dépenser les cycles de flexion du disque, qui sont comptés. Sur un dos douloureux, c'est la différence entre renforcer et user.

Respiration

Souffle en tenant, ne bloque jamais la respiration.

Les programmes qui l'utilisent

À qui ce mouvement sert

Il figure dans deux programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :

À la place