Curl-up de McGill
Aussi appelé Curl-up, Redressement partiel mains sous les lombes.
Comment l'exécuter
- Allongé sur le dos, une jambe fléchie pied au sol, l'autre tendue. Glissez les deux mains à plat sous le creux de vos lombes.
- Les mains servent de repère : elles conservent la courbure naturelle du bas du dos, qui ne doit ni s'écraser ni se creuser davantage.
- Décollez seulement la tête et les épaules de quelques centimètres, comme un bloc, sans enrouler la colonne. Le menton ne rentre pas dans la poitrine.
- Tenez dix secondes en respirant, puis reposez la tête. Changez de jambe fléchie à la moitié des répétitions.
- L'amplitude est volontairement minuscule : si vous montez plus haut, vous faites un crunch, et c'est précisément ce qu'on remplace.
L'erreur fréquente
Monter trop haut et enrouler le dos, ce qui en refait un crunch. Retirer les mains de sous les lombes : sans ce repère, on écrase la courbure sans s'en apercevoir.
Le conseil
C'est le remplaçant du crunch dans les trois exercices de Stuart McGill : il travaille la sangle abdominale sans dépenser les cycles de flexion du disque, qui sont comptés. Sur un dos douloureux, c'est la différence entre renforcer et user.
Respiration
Soufflez en tenant, ne bloquez jamais la respiration.
Les programmes qui l'utilisent
À qui ce mouvement sert
Il figure dans deux programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :