Marche du fermier
Aussi appelé Farmer's walk, Farmer carry.
Muscles secondaires : abdominaux, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, quadriceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Placez deux charges lourdes au sol de part et d'autre de vous : haltères, kettlebells ou barres de farmer.
- Accroupissez-vous, saisissez fermement les poignées, puis relevez-vous en poussant dans les talons, dos droit et tête haute.
- Marchez à petits pas rapides sur la distance prévue, généralement 15 à 30 mètres, le plus vite possible en restant contrôlé.
- Gardez les épaules basses et en arrière, le buste droit et le regard devant vous pendant tout le trajet.
- Reposez les charges en fléchissant les jambes, dos droit, jamais en arrondissant le dos.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos au ramassage ou à la dépose des charges, et retenir sa respiration pendant la marche : soulevez comme un soulevé de terre et respirez en continu.
Le conseil
Commencez sur une distance courte pour jauger votre grip avant de charger lourd.
Respiration
Ne bloquez jamais votre respiration : respirez court et régulier pendant la marche.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que onze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
À qui ce mouvement sert
Il figure dans deux programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :