Marche du fermier
Aussi appelé Farmer's walk, Farmer carry.
Muscles secondaires : abdominaux, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, quadriceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place deux charges lourdes au sol de part et d'autre de toi : haltères, kettlebells ou barres de farmer.
- Départ Accroupis-toi, saisis fermement les poignées, puis relève-toi en poussant dans les talons, dos droit et tête haute.
- Trajectoire Marche à petits pas rapides sur la distance prévue, le plus vite possible en restant contrôlé, en gardant les épaules basses et en arrière, le buste droit et le regard devant toi.
- Fin Repose les charges en fléchissant les jambes, dos droit, jamais en arrondissant le dos.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos au ramassage ou à la dépose des charges, et retenir sa respiration pendant la marche : soulève comme un soulevé de terre et respire en continu.
Le conseil
Commence sur une distance courte pour jauger ton grip avant de charger lourd.
Respiration
Ne bloque jamais ta respiration : respire court et régulier pendant la marche.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que onze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
À qui ce mouvement sert
Il figure dans deux programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :