Rowing Debout (poulie)
Aussi appelé Upright row poulie, Tirage menton poulie.
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe une barre droite à une poulie basse.
- Départ Saisis la barre en pronation, mains un peu plus serrées que la largeur d'épaules, tiens-toi droit, barre posée sur le haut des cuisses, bras tendus avec une légère flexion des coudes.
- Trajectoire Tire la barre verticalement le long du corps en montant les coudes, en expirant, jusqu'à ce qu'elle approche le menton en gardant les coudes plus hauts que les avant-bras et le buste immobile, marque une pause en haut, puis redescends lentement la barre jusqu'aux cuisses en inspirant.
- Fin Répète.
L'erreur fréquente
S'aider du buste en se penchant en arrière et laisser la barre s'éloigner du corps : le trajet doit rester vertical et proche du buste, sans élan.
Le conseil
La tension continue de la poulie rend l'exercice exigeant : commence léger. Réduis l'amplitude si tes épaules tirent en haut du mouvement.
Respiration
Expire en tirant la barre vers le menton, inspire pendant la descente lente jusqu'aux bras tendus.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Rowing Debout (élastique) à l'élastique
- Rowing debout (machine Smith) à la machine
- Élévation du trapèze à un bras, à plat ventre (haltère) aux haltères
- Shrug barre derrière le dos (machine Smith) à la machine
- Tirage haut sumo (kettlebell) à la kettlebell
- Cercles d'omoplates à quatre pattes au poids du corps