Rowing Debout (poulie)
Aussi appelé Upright row poulie, Tirage menton poulie.
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Fixez une barre droite à une poulie basse et saisissez-la en pronation, mains un peu plus serrées que la largeur d'épaules.
- Tenez-vous droit, barre posée sur le haut des cuisses, bras tendus avec une légère flexion des coudes.
- Tirez la barre verticalement le long du corps en montant les coudes, en expirant, jusqu'à ce qu'elle approche le menton.
- Gardez les coudes toujours plus hauts que les avant-bras et le buste immobile ; marquez une pause en haut.
- Redescendez lentement la barre jusqu'aux cuisses en inspirant, puis répétez.
L'erreur fréquente
S'aider du buste en se penchant en arrière et laisser la barre s'éloigner du corps : le trajet doit rester vertical et proche du buste, sans élan.
Le conseil
La tension continue de la poulie rend l'exercice exigeant : commencez léger. Réduisez l'amplitude si vos épaules tirent en haut du mouvement.
Respiration
Expirez en tirant la barre vers le menton, inspirez pendant la descente lente jusqu'aux bras tendus.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.