Rowing debout (haltères)
Aussi appelé Tirage menton haltères, Upright row.
Muscles secondaires : biceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, tenez un haltère dans chaque main en pronation, prise un peu moins large que les épaules, haltères posés sur le devant des cuisses, dos droit : c'est la position de départ.
- Tirez les haltères le long du corps en menant le mouvement par les coudes, en expirant.
- Montez jusqu'à ce que les haltères approchent du menton, coudes toujours plus hauts que les avant-bras.
- Marquez une pause d'une seconde en haut, buste immobile.
- Redescendez lentement les haltères jusqu'aux cuisses en inspirant, puis répétez.
L'erreur fréquente
Tirer avec les poignets plutôt qu'avec les coudes et monter la charge par à-coups : ce sont les coudes qui dirigent, sans élan du buste.
Le conseil
En cas de gêne à l'épaule, limitez la montée à hauteur de poitrine plutôt que du menton.
Respiration
Expirez à la montée, inspirez à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.