Shrug d'épaulé
Aussi appelé Clean shrug.
Muscles secondaires : avant-bras, épaules.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, barre tenue à mi-cuisses avec une prise en pronation ou en crochet, largeur d'épaules, dos droit et légèrement incliné vers l'avant, bras tendus.
- Trajectoire Hausse les épaules vers les oreilles de façon dynamique, sans plier les bras.
- Fin Redescends de façon contrôlée et enchaîne les répétitions.
L'erreur fréquente
Charger si lourd que l'exécution ralentit : ce mouvement se travaille avec vitesse, réduis la charge si le haussement devient laborieux. Évite aussi de rouler les épaules — le trajet est vertical.
Le conseil
Excellent complément pour renforcer la fin de tirage de l'épaulé.
Respiration
Garde les abdominaux gainés et expire à chaque haussement d'épaules.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quinze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.