Shrug barre dans le dos
Aussi appelé Behind-the-back shrug, Shrug arrière.
Muscles secondaires : avant-bras, dos.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds largeur d'épaules, tenez une barre derrière le dos en pronation, mains un peu plus larges que les épaules.
- Bras tendus, haussez les épaules le plus haut possible en expirant.
- Tenez la contraction une seconde en haut du mouvement.
- Redescendez lentement en position basse, en inspirant.
- Répétez le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Plier les coudes ou balancer la barre contre les jambes : les bras restent tendus et le mouvement purement vertical. Éviter aussi de charger trop lourd au détriment de l'amplitude.
Le conseil
Cette variante limite l'enroulement des épaules vers l'avant.
Respiration
Expirez à la montée, et utilisez des sangles si la prise lâche avant les trapèzes.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.