Shrug barre dans le dos
Aussi appelé Behind-the-back shrug, Shrug arrière.
Muscles secondaires : avant-bras, dos.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, pieds largeur d'épaules, tiens une barre derrière le dos en pronation, mains un peu plus larges que les épaules.
- Trajectoire Bras tendus, hausse les épaules le plus haut possible en expirant, tiens la contraction une seconde en haut, puis redescends lentement en inspirant.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Plier les coudes ou balancer la barre contre les jambes : les bras restent tendus et le mouvement purement vertical. Éviter aussi de charger trop lourd au détriment de l'amplitude.
Le conseil
Cette variante limite l'enroulement des épaules vers l'avant.
Respiration
Expire à la montée, et utilise des sangles si la prise lâche avant les trapèzes.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.