Relevé de buste décliné, haltère au-dessus de la tête
Comment l'exécuter
- Installe-toi sur un plan décliné, jambes bien calées en haut et tête plus basse que les hanches.
- Tiens un haltère à deux mains, bras tendus au-dessus de la tête.
- Déroule le buste vers l'arrière jusqu'à frôler l'appui avec le haut du dos, sans changer la position des bras.
- Remonte jusqu'à te retrouver assis, haltère toujours au-dessus de la tête, puis recommence.
L'erreur fréquente
Laisser l'haltère glisser vers l'avant en montant et tirer sur la nuque pour compenser.
Le conseil
Commence avec une charge légère : le bras de levier au-dessus de la tête rend le geste bien plus dur qu'il n'en a l'air.
Respiration
Expire pendant la remontée et inspire en déroulant le buste.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que huit situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Torsion des jambes allongé, barre à bras tendus à la barre
- Rollout debout à la roue abdominale à la roue abdominale
- Roulette abdominale à la barre EZ, à genoux à la barre EZ
- Crunch avec ciseaux des jambes au poids du corps
- Crunch groupé assis au sol au poids du corps
- Crunch inversé enchaîné au dead bug au poids du corps