Roulette abdominale à la barre EZ, à genoux
Comment l'exécuter
- Agenouille-toi au sol, une barre EZ posée devant toi, et saisis-la à deux mains sur sa partie centrale, bras tendus sous les épaules.
- Serre le ventre et déroule lentement la barre vers l'avant en allongeant le corps, sans creuser le bas du dos ni laisser le buste toucher le sol.
- Marque un temps d'arrêt au point le plus éloigné, ventre toujours verrouillé.
- Ramène la barre vers tes genoux en tirant avec les abdominaux, jusqu'à retrouver la position de départ, puis recommence.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin partir vers le sol et creuser le bas du dos dès que la barre s'éloigne : réduis l'amplitude plutôt que de perdre l'alignement.
Le conseil
Avance seulement jusqu'où le dos reste plat, l'amplitude viendra avec le temps.
Respiration
Inspire en déroulant la barre, expire en la ramenant vers les genoux.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Torsion des jambes allongé, barre à bras tendus à la barre
- Rollout debout à la roue abdominale à la roue abdominale
- Crunch avec ciseaux des jambes au poids du corps
- Crunch groupé assis au sol au poids du corps
- Crunch inversé enchaîné au dead bug au poids du corps
- Crunch vélo en position de V au poids du corps