Crunch inversé enchaîné au dead bug
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés à l'équerre et pieds décollés du sol, bras tendus vers le plafond.
- Serre le ventre et décolle le bassin en amenant les genoux vers la poitrine, puis repose les hanches lentement.
- De là, tends un bras derrière la tête et la jambe opposée devant toi, sans laisser le bas du dos se décoller du sol.
- Reviens au point de départ, refais la séquence en changeant de bras et de jambe, et enchaîne en alternant.
L'erreur fréquente
Laisser le bas du dos se creuser quand le bras et la jambe s'allongent, ou lancer les jambes par élan.
Le conseil
Allonge le bras et la jambe seulement aussi loin que le dos reste plaqué au sol.
Respiration
Expire quand les genoux montent vers la poitrine et inspire en allongeant le bras et la jambe.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Planche avec glissement de la parallette parallettes
- Planche avec haltères, levé du bras et de la jambe opposés aux haltères
- Gainage dorsal aux sangles, hanches décollées aux sangles
- Dead bug avec élastique enroulé autour des pieds à l'élastique
- Dead bug avec élastique tendu entre les mains à l'élastique
- Planche avec tirage d'un bras à l'élastique à l'élastique