Relevé de buste à un bras, kettlebell au-dessus de l'épaule
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol, un kettlebell tendu à bout de bras au-dessus de l'épaule.
- Pose l'autre bras au sol, écarté du corps, pour te stabiliser.
- Serre le ventre et monte lentement jusqu'à la position assise, en gardant le kettlebell à l'aplomb de l'épaule du début à la fin.
- Marque un arrêt assis, puis redescends au même rythme jusqu'à retrouver le dos au sol, et refais la série avec le kettlebell dans l'autre main.
L'erreur fréquente
Se lancer avec les épaules et la nuque pour décoller le buste : c'est le ventre qui monte le corps, sinon le kettlebell dérive vers l'avant.
Le conseil
Monte et descends à la même vitesse plutôt que de te laisser tomber en arrière.
Respiration
Souffle en montant, inspire en redescendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que huit situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Gainage avec levé d'un haltère en I, Y, T puis W aux haltères
- Bûcheron à genoux à l'haltère, de la hanche au regard aux haltères
- Pike pieds sur swiss ball au swiss ball
- Relevé turc avec balle souple balle-souple
- Planche haute, cercle de main à l'élastique à l'élastique
- Planche latérale avec ouverture arrière à l'haltère aux haltères