Pike pieds sur swiss ball
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Mets-toi en planche haute, les pieds posés sur un gros ballon de gym, mains sous les épaules et corps aligné des talons à la nuque.
- Serre le ventre, puis monte le bassin vers le plafond en laissant le ballon rouler sous les tibias, jusqu'à ce que le buste passe à la verticale des mains.
- Garde les jambes tendues et le dos plat : ce sont les abdominaux qui plient les hanches, pas les épaules qui reculent.
- Redescends au ralenti jusqu'à retrouver la planche du début, puis enchaîne la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser et pousser le mouvement avec les épaules : le ballon part en arrière et le dos se creuse au lieu de plier les hanches.
Le conseil
Monte seulement jusqu'au point où tu peux garder les jambes tendues et le dos plat.
Respiration
Expire en montant le bassin, inspire en redescendant.
À la place
- Relevé turc avec balle souple balle-souple
- Planche haute, cercle de main à l'élastique à l'élastique
- Alpiniste pieds en sangles de suspension aux sangles
- Planche à un pied dans les sangles, l'autre jambe levée aux sangles
- Levée alternée de jambe en appui sur les parallettes parallettes
- Rapprochement des genoux en diagonale, pieds dans les sangles aux sangles