Otis-up (relevé de buste avec poids)
Aussi appelé Otis up, Sit-up avec développé.
Muscles secondaires : pectoraux, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Cale tes pieds sous un support.
- Départ Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, un disque ou une charge tenue contre la poitrine à deux mains.
- Trajectoire Fléchis les hanches et enroule le buste pour te relever du sol en poussant la charge au-dessus de la tête, bras tendus au sommet, puis ramène la charge contre la poitrine en redescendant le buste de façon contrôlée, sans reposer complètement le dos au sol.
- Fin Enchaîne les répétitions en gardant une tension constante dans les abdominaux.
L'erreur fréquente
S'aider d'un élan des bras ou tirer sur la nuque : le relevé vient des abdominaux, la charge ne fait qu'accompagner. Évite de laisser le dos claquer au sol entre les répétitions.
Le conseil
Commence avec un disque léger pour caler la coordination.
Respiration
Expire en montant, inspire en redescendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que huit situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Marche de l'araignée au poids du corps
- Planche à genoux, passage des avant-bras aux mains au poids du corps
- Montée des mains sur une marche en position de planche au box
- Relevé de buste avec développé à la barre
- Pompe suivie d'une montée de genou au coude au poids du corps
- Pallof press avec rotation à la poulie