Planche à genoux, passage des avant-bras aux mains
Muscles secondaires : pectoraux, triceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Place-toi à quatre pattes, genoux au sol sous les hanches et mains à plat sous les épaules, bras tendus.
- Serre les fessiers et le ventre pour aligner la nuque, le buste et les genoux.
- Descends un coude au sol, puis l'autre, jusqu'à reposer tout le haut du corps sur les avant-bras.
- Remonte en tendant un bras après l'autre jusqu'à retrouver les mains à plat, puis alterne le bras qui mène.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin rouler d'un côté à l'autre à chaque changement d'appui au lieu de le tenir face au sol.
Le conseil
Écarte un peu les genoux pour élargir la base, le bassin bougera beaucoup moins.
Respiration
Respire calmement, sans bloquer l'air au moment de changer d'appui.
À la place
- Montée des mains sur une marche en position de planche au box
- Planche avec tape dans la main à deux à deux
- Dead bug avec élastique enroulé autour des pieds à l'élastique
- Dead bug avec élastique tendu entre les mains à l'élastique
- Planche haute, cercle de main à l'élastique à l'élastique
- Planche à un pied dans les sangles, l'autre jambe levée aux sangles