Marche de l'araignée
Aussi appelé Spider crawl, Spiderman crawl.
Muscles secondaires : pectoraux, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi face au sol en appui sur les mains et les pointes de pieds, pieds joints, corps bien aligné, puis fléchis les bras à environ 90 degrés comme en position basse de pompe.
- Trajectoire Décolle un pied du sol et amène le genou vers le coude du même côté, en ouvrant la hanche le plus loin possible vers l'avant, en gardant le bassin stable et le tronc gainé.
- Fin Repose la jambe, puis répète le mouvement de l'autre côté en alternant.
L'erreur fréquente
Laisser les hanches remonter ou le bassin s'affaisser, ce qui annule le travail de gainage : maintiens le corps aligné de la tête aux talons du début à la fin.
Le conseil
Avance lentement : la qualité du gainage prime sur la vitesse.
Respiration
Respire de façon fluide sans bloquer ton souffle.
À la place
- Otis-up (relevé de buste avec poids) au disque
- Maintien en appui suspendu aux barres parallèles à la barre de traction
- Montée des mains sur une marche en position de planche au box
- Pompe étoile en suspension aux sangles
- Relevé de buste avec développé à la barre
- Pallof press avec rotation à la poulie