Marche du fermier à la barre hexagonale
Muscles secondaires : trapèzes, lombaires.
Comment l'exécuter
- Debout au centre de la barre hexagonale, fléchis un peu les genoux et saisis les poignées à pleines mains.
- Redresse-toi en poussant dans les jambes, dos plat, épaules basses et tirées en arrière.
- Marche d'un pas régulier, la charge immobile de chaque côté du bassin.
- Repose le tout au sol en pliant les genoux dès que la distance est couverte.
L'erreur fréquente
Arrondir le bas du dos au moment de reposer la charge au sol.
Le conseil
Regarde loin devant et laisse les bras pendre librement contre les cuisses.
Respiration
Souffle régulièrement plutôt que de retenir ta respiration.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que onze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Corde lestée à la corde à sauter
- Clean kettlebell inversé depuis la position suspendue à la kettlebell
- Traversée aux barreaux suspendus à la barre de traction
- Marche à la brouette lestée en strongman
- Suspension coudes fléchis à la planche à prises au poids du corps
- Pronation allongée (haltère) aux haltères