Développé à la barre, épaules posées sur un ballon
Muscles secondaires : triceps, épaules, fessiers.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi sur un gros ballon, la barre chargée posée en travers des cuisses et les pieds bien à plat au sol.
- Descends en marchant des pieds vers l'avant jusqu'à ne garder que la tête et les omoplates sur le ballon, hanches montées en pont.
- Tiens la barre au-dessus de la poitrine, bras tendus sans verrouiller les coudes, puis descends-la vers le sternum en gardant les avant-bras verticaux.
- Repousse la barre jusqu'à retrouver les bras tendus, et enchaîne sans jamais laisser le bassin s'affaisser.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin descendre entre les répétitions : le buste s'incline et la barre dérive vers le visage.
Le conseil
Serre les fessiers pour tenir le pont du début à la fin, c'est lui qui stabilise l'appui.
Respiration
Expire en poussant, inspire pendant la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Développé couché alterné (haltères) aux haltères
- Développé couché prise inversée (machine guidée) à la machine
- Pompe profonde, mains sur haltères aux haltères
- Développé couché à la machine à câbles, dos sur un ballon à la machine
- Développé serré assis à deux haltères aux haltères
- Développé couché à un bras, prise marteau (haltère) aux haltères