Crunch à la corde (poulie haute)
Aussi appelé Cable crunch, Crunch poulie.
Comment l'exécuter
- Agenouillez-vous face à une poulie haute équipée d'une corde, et amenez les poignées de chaque côté de la tête.
- Hanches fixes, buste légèrement incliné : c'est la position de départ.
- En expirant, enroulez le buste vers le bas en contractant les abdominaux, coudes qui se dirigent vers les cuisses.
- Maintenez la contraction une seconde en bas du mouvement.
- Remontez lentement en déroulant la colonne, sans relâcher la tension, puis répétez.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras ou plier aux hanches au lieu d'enrouler la colonne : les mains restent près de la tête et les hanches immobiles, seul le buste s'enroule.
Le conseil
Le mouvement part du sternum, pas des hanches.
Respiration
Expirez à fond en vous enroulant pour maximiser la contraction abdominale.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.