Tractions (lestées)
Aussi appelé Tractions lestées, Weighted pull-ups.
Muscles secondaires : biceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe une charge à une ceinture de lest et attache-la autour de ta taille.
- Départ Saisis la barre en pronation, mains à largeur d'épaules, suspends-toi bras tendus et incline légèrement le buste en arrière, poitrine sortie.
- Trajectoire Tire-toi vers le haut en expirant jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre en serrant les omoplates vers le bas et l'arrière, marque une courte pause, puis redescends lentement en inspirant jusqu'à l'extension complète des bras.
L'erreur fréquente
Ajouter du lest avant de maîtriser les tractions strictes et écourter l'amplitude : pars bras tendus et monte sans balancier, sinon retire du poids.
Le conseil
Vérifie la fixation de la ceinture avant de te suspendre et contrôle particulièrement la descente : c'est là que le lest sollicite le plus coudes et épaules.
Respiration
Expire en tirant le menton au-dessus de la barre, inspire pendant la descente lente jusqu'aux bras tendus.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
Les programmes qui l'utilisent
À la place
- Tirage vertical debout à la machine, prise large à la machine
- Tirage vertical debout à un bras, à la machine à la machine
- Traction supination assistée, genoux sur le coussin à la machine
- Tirage vertical assis à un bras, à la machine à la machine
- Tirage vertical alterné vers un côté puis l'autre à la poulie
- Tirage vertical à un bras (poulie) à la poulie