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Tractions (lestées)

Aussi appelé Tractions lestées, Weighted pull-ups.

Muscles secondaires : biceps, dos.

Comment l'exécuter

  1. Fixez une charge à une ceinture de lest et attachez-la autour de votre taille.
  2. Saisissez la barre de traction en pronation, mains à largeur d'épaules, et suspendez-vous bras tendus.
  3. Inclinez légèrement le buste en arrière, poitrine sortie : c'est la position de départ.
  4. Tirez-vous vers le haut en expirant jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, en serrant les omoplates vers le bas et l'arrière.
  5. Marquez une courte pause en haut, puis redescendez lentement jusqu'à l'extension complète des bras en inspirant.

L'erreur fréquente

Ajouter du lest avant de maîtriser les tractions strictes et écourter l'amplitude : partez bras tendus et montez sans balancier, sinon retirez du poids.

Le conseil

Vérifiez la fixation de la ceinture avant de vous suspendre et contrôlez particulièrement la descente : c'est là que le lest sollicite le plus coudes et épaules.

Respiration

Expirez en tirant le menton au-dessus de la barre, inspirez pendant la descente lente jusqu'aux bras tendus.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

À la place