Rowing shotgun (poulie)
Aussi appelé Shotgun row, Rowing unilatéral debout poulie.
Muscles secondaires : biceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe une poignée simple sur une poulie basse et place-toi face à la machine en fente, jambe opposée en avant.
- Départ Saisis la poignée d'une main, bras tendu, buste légèrement penché vers la poulie.
- Trajectoire Tire la poignée vers ton flanc en effectuant une rotation du poignet, paume vers l'intérieur en fin de tirage, puis serre l'omoplate et redresse légèrement le buste en fin de mouvement.
- Fin Reviens lentement en laissant l'épaule s'étirer vers l'avant, puis répète avant de changer de bras.
L'erreur fréquente
Tirer uniquement avec le bras sans engager l'omoplate : initie le mouvement par le dos et laisse une vraie phase d'étirement au retour.
Le conseil
La position en fente doit rester stable : ancre bien le pied avant avant de charger.
Respiration
Expire pendant le tirage.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.