Rowing Pendlay à la barre
Muscles secondaires : trapèzes, biceps.
Comment l'exécuter
- Debout devant la barre posée au sol, pieds sous les hanches, penche le buste depuis les hanches jusqu'à l'horizontale, genoux à peine fléchis et dos plat.
- Saisis la barre en pronation, mains un peu plus écartées que les épaules, bras tendus sous les épaules.
- Tire la barre d'un geste vif vers le bas de la poitrine sans que le buste se redresse, puis serre les omoplates en fin de course.
- Repose la barre au sol et laisse-la s'immobiliser complètement avant de relancer la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Se relever à chaque tirage pour aider la charge à monter : le buste reste à l'horizontale, c'est ce qui distingue ce rowing des autres.
Le conseil
L'arrêt complet au sol entre deux répétitions est le cœur de l'exercice : il supprime le rebond et oblige le dos à relancer la charge.
Respiration
Expire au moment du tirage, inspire une fois la charge reposée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Rowing à un bras à la machine Smith à la machine
- Rowing assis à la machine, prise marteau à la machine
- Rowing penché aux haltères, prise en supination aux haltères
- Rowing assis à la machine, prise en pronation à la machine
- Rowing haut à la machine, prise en supination à la machine
- Rowing horizontal assis à la machine, prise neutre à la machine