Rowing à un bras à la barre T (landmine)
Aussi appelé Landmine row à un bras, Rowing barre ancrée.
Muscles secondaires : biceps, dos.
Comment l'exécuter
- Calez une extrémité de la barre dans un support landmine ou un coin de mur, et chargez l'autre extrémité.
- Placez-vous à côté de la barre et saisissez-la d'une main près des disques, puis redressez-vous en poussant sur les jambes.
- Adoptez une position genoux fléchis, hanches en arrière, poitrine sortie, bras tendu vers le sol : c'est la position de départ.
- Tirez la charge vers votre hanche en rétractant l'omoplate et en fléchissant le coude, sans à-coup.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez la barre de façon contrôlée jusqu'à l'extension complète du bras.
L'erreur fréquente
Donner des à-coups avec le buste pour monter la charge : gardez le tronc immobile et laissez le dos travailler. Évitez aussi de laisser l'épaule s'enrouler vers l'avant en bas du mouvement.
Le conseil
Gardez le dos plat et les abdos gainés pendant toute la série.
Respiration
Expirez en tirant, inspirez en redescendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.