Rowing à la corde, poitrine calée sur un plan incliné
Muscles secondaires : trapèzes, biceps.
Comment l'exécuter
- Accroche une corde à la poulie basse, puis installe un appui incliné juste devant, dossier tourné vers la machine.
- Assieds-toi à califourchon, poitrine plaquée contre le dossier, pieds bien à plat, et saisis la corde à deux mains, bras tendus.
- Tire la corde vers le ventre en pliant les coudes le long des côtes et en rapprochant les omoplates.
- Laisse la corde te retendre les bras lentement, sans décoller la poitrine de l'appui, puis répète.
L'erreur fréquente
Décoller la poitrine du dossier pour tirer plus lourd : dès que le buste se relève, le bas du dos reprend le travail que le haut du dos devait faire.
Le conseil
Écarte les deux brins de la corde en fin de tirage pour aller chercher un peu plus de serrage entre les omoplates.
Respiration
Expire pendant le tirage, inspire au retour.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Rowing à un bras à la machine Smith à la machine
- Rowing penché (élastique) à l'élastique
- Rowing assis à l'élastique, jambes tendues à l'élastique
- Rowing assis à la machine, prise marteau à la machine
- Rowing penché aux haltères, prise en supination aux haltères
- Rowing à genoux à l'élastique ancré au pied à l'élastique