Roulette abdominale à la barre depuis un banc
Aussi appelé Barbell rollout, Ab rollout sur banc.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers, dos, épaules.
Comment l'exécuter
- Posez une barre chargée au sol au bout d'un banc et agenouillez-vous sur le banc.
- Saisissez la barre avec une prise moyenne à serrée, bras tendus : c'est la position de départ.
- Gainage verrouillé, faites rouler lentement la barre vers l'avant en étendant les hanches et les épaules, bras toujours tendus.
- Allez aussi loin que possible sans creuser le bas du dos, jusqu'à avoir la barre au-delà de la tête.
- Ramenez la barre vers le banc en contractant les abdominaux pour revenir à la position de départ.
L'erreur fréquente
Laisser les lombaires se cambrer en position allongée : c'est le signe que vous allez trop loin — réduisez l'amplitude et gardez le bassin rétroversé. Éviter aussi de plier les coudes pour tricher au retour.
Le conseil
Progressez en amplitude petit à petit : arrêtez la série dès que le gainage lâche.
Respiration
Expirez en ramenant la barre, inspirez en l'éloignant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.