Montée de genou au coude du même côté, en garde
Muscles secondaires : quadriceps, fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds à la largeur des épaules, poings fermés et collés sous le menton.
- Ancre fermement le pied droit dans le sol et serre le ventre.
- Chasse le genou gauche vers le haut jusqu'à ce qu'il rejoigne le coude gauche, en fléchissant un peu le buste de ce côté.
- Redescends le pied gauche au sol sans quitter ta garde, puis recommence du même côté avant de changer d'appui.
L'erreur fréquente
Descendre seulement le coude vers le genou : c'est le genou qui monte le chercher.
Le conseil
Reste haut sur l'appui au sol et évite de t'enrouler vers l'avant, le flanc travaille alors bien mieux.
Respiration
Souffle quand le genou monte vers le coude et inspire pendant que le pied redescend.
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Passage latéral par-dessus le demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Deux directs puis coup de genou au poids du corps
- Rotation du buste vers le genou levé, en marchant au poids du corps
- Moulin des bras buste penché en avant au poids du corps
- Balancement des deux bras, buste penché, façon patineur au poids du corps
- Coups de poing en rotation, squat une action sur trois au poids du corps