Deux directs puis coup de genou
Muscles secondaires : épaules, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds à la largeur des épaules, ferme les poings et ramène-les contre le menton.
- Lance un direct du bras gauche, ramène-le à la garde, puis enchaîne un direct du bras droit.
- Reprends la garde, puis monte vivement le genou droit vers l'avant en poussant la hanche du même côté.
- Repose le pied à sa place et retrouve ta garde avant d'enchaîner la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Frapper du genou sans avancer la hanche, ou laisser le dos se creuser au moment de l'impact.
Le conseil
Serre la ceinture abdominale pendant toute la combinaison, c'est elle qui tient le buste droit.
Respiration
Souffle brièvement sur chaque frappe et inspire quand tu reviens en garde.
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Passage latéral par-dessus le demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Coups de poing en rotation, squat une action sur trois au poids du corps
- Saut écarté avec rotation du buste à la réception au poids du corps
- Balancement des deux bras, buste penché, façon patineur au poids du corps
- Montée de genou au coude du même côté, en garde au poids du corps
- Coups de poing en rotation, pieds fixes au poids du corps