Relevé de buste à la barre EZ, genou ramené sur le côté
Muscles secondaires : quadriceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues, et tiens une barre EZ à deux mains au-dessus de la poitrine, bras tendus.
- Rentre le nombril vers la colonne pour plaquer le bas du dos avant de bouger.
- Enroule le buste vers le haut en pliant un genou que tu ramènes sur le côté, et emmène la barre vers ce genou.
- Redescends le buste et la jambe ensemble au ralenti jusqu'à la position de départ, puis refais le geste de l'autre côté en alternant.
L'erreur fréquente
Tirer la barre vers l'avant à bout de bras pour se relever : c'est le ventre qui monte le buste, pas les épaules.
Le conseil
Commence avec la barre à vide pour trouver le trajet, la charge se rajoute quand la descente reste contrôlée.
Respiration
Expire en montant vers le genou, inspire en redescendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Pike aux sangles de suspension aux sangles
- Grimpeur, pieds dans les sangles aux sangles
- Bûcheron inversé en squat au médecine-ball au médecine-ball
- Bascule avant-arrière à quatre pattes, genoux décollés au poids du corps
- Coup de poing croisé debout, élastique aux mollets à l'élastique
- Dead bug avec élastique enroulé autour des pieds à l'élastique