Crunch bras tendus, haltère au-dessus de la poitrine
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds posés au sol.
- Tiens un haltère à deux mains et monte les bras à la verticale au-dessus de la poitrine, coudes tendus.
- Serre le ventre et décolle les épaules du sol en enroulant le buste, l'haltère filant vers le plafond sans que les bras ne bougent.
- Marque un temps en haut, redescends au ralenti jusqu'à reposer les épaules, puis recommence.
L'erreur fréquente
Lancer les bras vers l'avant pour s'aider, au lieu de monter avec les seuls abdominaux.
Le conseil
Imagine que tu pousses le plafond avec la charge : les bras restent verticaux et le ventre fait tout le travail.
Respiration
Souffle au moment où tu enroules le buste vers le haut.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Crunch (machine) à la machine
- Crunch assis à la machine, genoux vers la poitrine à la machine
- Relevé de buste à la barre ancrée à la barre
- Remontée de genoux allongé à la machine à la machine
- Relevé du bassin en appui aux barres parallèles à la machine
- Remontée d'un genou allongé à la poulie basse à la poulie