Extension de nuque assis avec disque
Comment l'exécuter
- Assieds-toi bien droit, pieds ancrés au sol et buste immobile.
- Attrape un disque léger à deux mains et plaque-le contre l'arrière du crâne.
- Laisse la tête partir lentement vers l'arrière, le mouvement venant de la nuque seule et non du dos.
- Marque un temps en fin d'amplitude, puis ramène la tête à la verticale et recommence en contrôle.
L'erreur fréquente
Se pencher en arrière avec tout le buste : la nuque ne travaille plus et les lombaires prennent tout.
Le conseil
Commence à vide pour trouver l'amplitude, puis ajoute très peu de charge.
Respiration
Respire calmement et ne bloque jamais le souffle en fin d'amplitude.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension de nuque à la machine à la machine
- Extension de la nuque avec harnais assis au poids du corps
- Extension de nuque assis à la poulie à la poulie
- Flexion cervicale allongée, tête décollée du sol au poids du corps
- Flexion de nuque assis à la poulie à la poulie
- Isométrie cou (côtés) au poids du corps