Flexion de nuque assis à la poulie
Comment l'exécuter
- Assis dos à la poulie, place la corde derrière le crâne et tiens un bout dans chaque main.
- Redresse la colonne, regard droit devant, épaules relâchées et coudes ouverts.
- Amène le menton vers la poitrine en retenant la traction, sans arrondir le haut du dos.
- Marque un temps une fois le menton près du sternum, puis laisse la tête repartir en arrière sans lâcher, et répète.
L'erreur fréquente
Laisser le câble rappeler la tête d'un coup : c'est le retour freiné qui protège les cervicales.
Le conseil
Choisis une charge qui laisse le geste lent du début à la fin. Si la gorge se comprime, réduis l'amplitude plutôt que de forcer le menton.
Respiration
Souffle en amenant le menton vers la poitrine, inspire en laissant la tête repartir en arrière.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension de nuque à la machine à la machine
- Extension de nuque debout lestée au disque
- Extension de nuque assis avec disque au disque
- Extension de la nuque allongé avec disque au disque
- Extension de la nuque avec harnais assis au poids du corps
- Flexion cervicale allongée, tête décollée du sol au poids du corps