Extension de nuque debout lestée
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches et buste gainé, maintiens la charge à deux mains derrière le crâne.
- Descends lentement le menton vers la poitrine en ne fléchissant que la nuque, le tronc restant immobile.
- Marque un temps en bas, puis relève la tête en étendant la nuque jusqu'à ramener le regard à l'horizontale.
- Enchaîne les répétitions sans à-coup, en laissant la nuque mener et jamais la charge.
L'erreur fréquente
Balancer le buste pour aider la remontée, ce qui renvoie l'effort dans le haut du dos.
Le conseil
Garde le regard fixe devant toi en fin de remontée, sans partir en arrière.
Respiration
Expire en relevant la tête, inspire en la laissant descendre.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension de nuque à la machine à la machine
- Extension de la nuque avec harnais assis au poids du corps
- Extension de nuque assis à la poulie à la poulie
- Flexion cervicale allongée, tête décollée du sol au poids du corps
- Flexion de nuque assis à la poulie à la poulie
- Isométrie cou (côtés) au poids du corps