Extension de nuque assis à la poulie
Comment l'exécuter
- Assis dos à la poulie, pieds à plat au sol, tiens un bout de corde dans chaque main et amène les poings à la base de la nuque.
- Redresse le buste, regard droit devant, coudes hauts et épaules basses.
- Ouvre la nuque vers l'arrière en emmenant la corde, jusqu'à sentir les muscles postérieurs du cou se raccourcir.
- Marque l'arrêt, puis reviens lentement en retenant le câble, et répète sans jamais te laisser rappeler d'un coup.
L'erreur fréquente
Emmener tout le buste vers l'arrière : la nuque reste figée et ce sont les lombaires qui encaissent la charge.
Le conseil
Garde le bassin et les côtes immobiles : seule la tête doit se déplacer. Commence très léger, ce muscle se réveille vite et se raidit tout aussi vite.
Respiration
Souffle en ouvrant la nuque vers l'arrière, inspire en ramenant la tête vers l'avant.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension de nuque à la machine à la machine
- Extension de nuque debout lestée au disque
- Extension de nuque assis avec disque au disque
- Extension de la nuque allongé avec disque au disque
- Extension de la nuque avec harnais assis au poids du corps
- Flexion cervicale allongée, tête décollée du sol au poids du corps