Extension mollets debout avec bascule (barre)
Aussi appelé Rocking calf raise.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle la barre du rack à ta hauteur, glisse-toi dessous, décroche-la en poussant sur les jambes et recule d'un pas.
- Départ Place une barre sur le haut du dos comme pour un squat, pieds à la largeur des hanches.
- Trajectoire Monte sur la pointe des pieds aussi haut que possible en expirant et en contractant les mollets, redescends sous contrôle, puis bascule le poids vers l'arrière en relevant les pointes de pieds pour solliciter les tibias.
- Fin Reviens à plat puis enchaîne la bascule suivante en alternant pointes et talons, et répète le cycle complet le nombre de fois prévu.
L'erreur fréquente
Aller trop vite et perdre l'équilibre avec la barre sur le dos : le mouvement de bascule doit rester lent et contrôlé. Utilise un rack ou un appui à proximité si besoin.
Le conseil
Commence avec une barre légère, voire à vide : l'équilibre est le vrai défi de cet exercice.
Respiration
Expire en montant sur les pointes.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.