Enroulé du buste, jambes au mur
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues en appui contre le mur et légèrement inclinées vers toi.
- Tends les bras au-dessus de la tête, dos bien posé au sol.
- Décolle la tête et les épaules, arrondis le haut du dos et amène les mains vers les orteils.
- Déroule le dos vertèbre après vertèbre jusqu'à reposer la tête, puis répète.
L'erreur fréquente
Tirer sur la nuque avec l'élan des bras : le cou fait le travail et le ventre reste passif.
Le conseil
Décolle une vertèbre à la fois plutôt que de partir d'un bloc, même si tu montes moins haut. Redresse un peu plus les jambes contre la surface si le bas du dos se décolle du sol.
Respiration
Souffle en enroulant le buste vers les orteils, inspire en déroulant le dos.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que huit situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Toucher croisé des orteils assis au mur au poids du corps
- Ciseaux croisés jambes au mur au poids du corps
- Flexion-extension debout, main au mur au poids du corps
- Tête d'aiguille, pieds au mur au poids du corps
- Torsion assise talons au mur au poids du corps
- Enchaînement de crunchs, pieds au mur au poids du corps