Ciseaux croisés jambes au mur
Muscles secondaires : adducteurs.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, fessiers au contact du mur et jambes tendues vers le haut le long de la paroi.
- Pose les bras au sol de chaque côté, paumes vers le bas, et plaque le bas du dos.
- Ouvre les jambes en V, puis croise-les l'une devant l'autre en gardant les talons près du mur.
- Alterne la jambe qui passe devant, puis repose les mollets contre la paroi.
L'erreur fréquente
Laisser le bas du dos se creuser quand les jambes s'ouvrent : la sangle abdominale lâche et les lombaires travaillent à sa place.
Le conseil
Décolle légèrement les fessiers du mur si les ischio-jambiers tirent trop pour tenir les jambes tendues. Fais des croisements courts et serrés plutôt que de grands écarts mal contrôlés.
Respiration
Souffle en croisant les jambes, inspire en les rouvrant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Crunch jambes écartées contre le mur au poids du corps
- Flexion-extension debout, main au mur au poids du corps
- Tête d'aiguille, pieds au mur au poids du corps
- Torsion assise talons au mur au poids du corps
- Enchaînement de crunchs, pieds au mur au poids du corps
- Enroulé du buste, jambes au mur au poids du corps