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Développé marteau à un bras sur ballon

Muscles secondaires : épaules, triceps.

Comment l'exécuter

  1. Assieds-toi sur un gros ballon puis fais-le rouler sous toi jusqu'à poser le haut du dos et les épaules dessus, genoux fléchis et bassin en pont.
  2. Tiens un haltère en prise marteau, paume tournée vers l'intérieur, et tends le bras vers le plafond.
  3. Descends la charge vers la poitrine en pliant le coude, bras qui reste proche du buste.
  4. Repousse vers le haut jusqu'à tendre le bras, sans verrouiller le coude.
  5. Répète le mouvement, puis change de bras.

L'erreur fréquente

Laisser le bassin retomber pendant la série : le pont s'affaisse, le ballon roule et l'épaule perd son appui.

Le conseil

Écarte bien les pieds pour stabiliser le ballon avant de charger le bras. Garde l'autre main posée sur le ventre pour sentir tout de suite si le bassin se dérobe.

Respiration

Inspire en descendant la charge vers la poitrine, souffle en repoussant vers le haut.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place