Développé décliné prise serrée + barre au front
Aussi appelé Skullcrusher décliné combiné, JM press décliné.
Muscles secondaires : pectoraux, épaules.
Comment l'exécuter
- Départ Cale tes jambes au bout du banc décliné et allonge-toi, barre saisie en prise serrée, bras tendus à la verticale, coudes rentrés.
- Trajectoire Descends la barre vers le bas des pectoraux en inspirant, coudes le long du corps, puis repousse-la à la position de départ avec les triceps en expirant ; enchaîne en gardant les coudes fixes pour descendre la barre en arc de cercle vers ton front en inspirant, puis remonte en contractant les triceps jusqu'aux bras tendus en expirant.
- Fin Alterne développé et extension jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Écarter les coudes et charger trop lourd : ce combiné fatigue vite les triceps, garde les coudes serrés et une charge maîtrisée pour ne jamais perdre le contrôle près du visage.
Le conseil
Un partenaire derrière le banc est fortement conseillé : la barre passe au-dessus du visage en position déclinée.
Respiration
Inspire en fléchissant les coudes, expire à chaque extension, en enchaînant les deux mouvements sans retenir ton souffle.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.