Développé d'un disque, hanches décollées du sol
Muscles secondaires : fessiers, triceps.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol, un disque tenu à deux mains contre la poitrine.
- Monte les hanches vers le plafond et garde le bassin haut pendant toute la série.
- Sans laisser le bassin redescendre, pousse le disque vers le plafond jusqu'à tendre les bras.
- Ramène le disque contre la poitrine, hanches toujours hautes, avant la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin retomber dès que les bras poussent.
Le conseil
Serre les fessiers pour tenir le bassin haut, c'est lui qui rend la poussée stable.
Respiration
Expire en poussant le disque, inspire en le ramenant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Pompe depuis la position 90/90, jambe arrière levée au poids du corps
- Développé au sol alterné (haltères) aux haltères
- Pompe diamant au poids du corps
- Pompe en vague, descente segment par segment au poids du corps
- Développé au sol un bras (kettlebell) à la kettlebell
- Développé à la barre, épaules posées sur un ballon à la barre