Pompe depuis la position 90/90, jambe arrière levée
Muscles secondaires : triceps, épaules, fessiers.
Comment l'exécuter
- Installe-toi au sol en position 90/90 : la jambe avant repliée devant toi et la jambe arrière repliée derrière, chacune formant un angle droit.
- Bascule le buste vers l'avant et pose les paumes au sol, écartées de la largeur des épaules, doigts orientés vers l'avant.
- Descends la poitrine vers le sol en pliant les coudes et, dans le même temps, décolle la jambe arrière pour la tendre vers le plafond.
- Repousse le sol jusqu'aux bras tendus en reposant la jambe, retrouve la position de départ, puis enchaîne ; change de côté à la série suivante.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser ou pivoter dès que la jambe arrière monte : le buste part en torsion et la poitrine ne descend plus dans l'axe.
Le conseil
Monte la jambe seulement jusqu'où le bassin reste stable, quitte à réduire l'amplitude.
Respiration
Souffle pendant la poussée et inspire pendant la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Pompe avec élastique passé dans le dos à l'élastique
- Développé couché avec élastiques à l'élastique
- Pompes aux sangles de suspension aux sangles
- Développé horizontal debout à l'élastique à l'élastique
- Développé horizontal alterné debout à l'élastique à l'élastique
- Pompe assistée, élastique au-dessus des coudes à l'élastique