Développé couché powerlifting (barre)
Aussi appelé Bench press compétition, Développé couché à arch.
Muscles secondaires : pectoraux, avant-bras, dos, épaules.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le banc, les yeux sous la barre, pieds ramenés sous vous et bien ancrés au sol.
- Cambrez le haut du dos, resserrez les omoplates et plaquez les trapèzes dans le banc en poussant avec les jambes.
- Prenez une prise couvrant les repères de la barre, sortez-la du rack sans avancer les épaules, en serrant la barre fort.
- Descendez la barre vers le bas des pectoraux, coudes rentrés, barre, poignet et coude alignés, en inspirant.
- Marquez une pause nette au contact du buste, puis repoussez la barre avec un maximum de force, en expirant, coudes rentrés jusqu'au verrouillage.
L'erreur fréquente
Perdre le serrage des omoplates en sortant la barre du rack : faites-vous passer la barre ou décrochez-la sans protracter les épaules. Éviter aussi de décoller les fesses du banc pendant la poussée.
Le conseil
Sur les charges lourdes, un pareur est indispensable.
Respiration
Inspirez et bloquez avant la descente, expirez après le point difficile.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Skullcrusher à l'élastique à l'élastique
- Dips entre bancs à la barre de traction
- Extension de triceps en planche (body-up) au poids du corps
- Extension de triceps au poids du corps sur barre à la barre de traction
- Extension des triceps à la poulie sur banc incliné à la poulie
- Extension des triceps allongé à la poulie à la poulie