Développé couché guillotine (barre)
Aussi appelé Guillotine press, Développé nuque couché.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Allongé sur un banc plat, saisissez la barre avec une prise moyenne et sortez-la du rack, bras tendus au-dessus du cou.
- Descendez la barre lentement vers la base du cou, coudes bien ouverts, en inspirant.
- Arrêtez la barre à deux ou trois centimètres du cou et marquez une courte pause.
- Repoussez la barre à la verticale en contractant les pectoraux, en expirant.
- Répétez le nombre de répétitions prévu, puis reposez la barre dans le rack.
L'erreur fréquente
Charger trop lourd : cette variante place les épaules dans une position vulnérable — restez léger et contrôlé. Ne laissez jamais la barre toucher le cou ni rebondir.
Le conseil
Exercice réservé aux pratiquants sans fragilité d'épaule ; travaillez avec un partenaire ou des barres de sécurité, la barre passant au-dessus de la gorge.
Respiration
Inspirez en descendant la barre vers le cou, expirez dès le passage du point difficile, sans apnée longue.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.