Développé couché décliné - prise large (barre)
Aussi appelé Décliné prise large, Wide grip decline bench press.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur un banc décliné, les pieds bien calés sous les mousses, et saisissez la barre en pronation, mains écartées d'environ 8 cm de plus que la largeur des épaules de chaque côté.
- Sortez la barre du rack et tendez les bras à la verticale au-dessus de la poitrine : c'est la position de départ.
- Inspirez en descendant la barre lentement et sous contrôle jusqu'à effleurer le bas des pectoraux.
- Marquez une courte pause, puis repoussez la barre en expirant jusqu'à l'extension des bras, en contractant fort les pectoraux.
- La descente doit durer environ deux fois plus longtemps que la montée ; répétez le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Faire rebondir la barre sur la poitrine et descendre trop vite : contrôlez la phase négative. Autre erreur : écarter exagérément les coudes, ce qui stresse les épaules — gardez-les à environ 45-70 degrés du buste.
Le conseil
Faites-vous assister d'un pareur, surtout sur banc décliné où reposer la barre est difficile.
Respiration
Inspirez à la descente, expirez à la poussée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.