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Développé couché décliné - prise large (barre)

Aussi appelé Décliné prise large, Wide grip decline bench press.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : épaules, triceps.

Comment l'exécuter

  1. Départ Allonge-toi sur un banc décliné, cale bien tes pieds sous les mousses et saisis la barre en pronation, mains écartées d'environ 8 cm de plus que la largeur des épaules de chaque côté. Sors la barre du rack et tends les bras à la verticale au-dessus de la poitrine.
  2. Trajectoire Inspire en descendant la barre lentement et sous contrôle jusqu'à effleurer le bas des pectoraux, marque une courte pause, puis repousse-la en expirant jusqu'à l'extension des bras en contractant fort les pectoraux.
  3. Fin La descente doit durer environ deux fois plus longtemps que la montée ; répète le nombre de répétitions prévu.

L'erreur fréquente

Faire rebondir la barre sur la poitrine et descendre trop vite : contrôle la phase négative. Autre erreur : écarter exagérément les coudes, ce qui stresse les épaules — garde-les à environ 45-70 degrés du buste.

Le conseil

Fais-toi assister d'un pareur, surtout sur banc décliné où reposer la barre est difficile.

Respiration

Inspire à la descente, expire à la poussée.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place